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Étirements
avec vélo |
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Plusieurs parmi
vous allez enfourcher votre vélo très bientôt, si
ce n'est pas déjà fait, pour profiter de l'arrivée
du printemps. Toutefois, il est bon de rappeler que le cyclisme
améliore la vigueur des muscles, y compris le coeur, mais
très peu la flexibilité, à cause notamment de la
position quasi statique du corps sur le vélo. Alors, si vous
faites régulièrement du vélo ce printemps et cet
été, pourquoi ne pas prendre cinq minutes pour vous
étirer un peu avant et (surtout) un peu après votre
randonnée ?
Je vous suggère ce mois-ci d'utiliser votre vélo comme
support pour faire les sept exercices qui suivent. Notez bien que quand
vous faites des étirements statiques, vous devez ressentir une
tension musculaire (c'est la zone d'étirement optimale) mais
jamais de douleur. Bonnes randonnées et bon étirement !
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1. Étirement du
dessous des
épaules et du dos |
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- Face au vélo, les pieds écartés
à
la largeur des épaules, les genoux légèrement
fléchis, une main sur la selle et l'autre sur le guidon,
penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que le tronc soit
à l'horizontale (ou presque). N'oubliez pas de relâcher
les muscles du cou. Maintenez la position d'étirement pendant 20
secondes. Redressez-vous et répétez une seconde fois.
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2.
Étirement du devant de la cuisse |
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- Agrippez le tube horizontal avec la main droite pour
maintenir votre équilibre, puis prenez votre pied gauche dans
votre main et pressez le talon lentement contre la fesse, tout en
gardant la tête et le tronc droits. Maintenez la position
d'étirement pendant 20 secondes et répétez avec
l'autre jambe.
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3.
Étirement des muscles intercostaux |
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- Agrippez le tube horizontal avec la main droite pour
maintenir votre équilibre, puis levez le bras gauche au-dessus
de la tête tout en vous inclinant lentement sur le
côté vers le vélo, sans jamais tourner les hanches
ni les épaules. Maintenez la position d'étirement pendant
20 secondes et répétez l'exercice avec l'autre
côté.
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4.
Étirement des mollets |
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- Face à votre vélo, les deux mains sur le tube
horizontal, le pied gauche près du vélo, jambe gauche
fléchie, tendez l'autre jambe vers l'arrière, talon au
sol, puis avancez lentement les hanches sans creuser le dos.
L'étirement doit être ressenti dans le mollet droit.
Maintenez la position d'étirement pendant 20 secondes et
répétez avec l'autre jambe.
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5.
Étirement du tendon d'Achille |
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- Même position de départ que l'exercice 4, sauf
que vous abaissez cette fois les hanches afin de plier la jambe
arrière. De cette façon, vous étirez davantage le
tendon d'Achille (l'attache du mollet sur le talon). Maintenez la
position d'étirement 20 secondes et répétez avec
l'autre jambe.
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6.
Étirement du torse et du devant des épaules |
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- Dos à votre vélo, les pieds
écartés à la largeur des épaules, les
genoux légèrement fléchis, agrippez le guidon et
la selle et projetez-vous un peu vers l'avant comme si on vous poussait
dans le dos. Maintenez la position d'étirement pendant 20
secondes. Détendez-vous et répétez une seconde
fois.
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7.
Étirement de l'arrière de la cuisse |
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- Face à votre vélo, une main sur le guidon,
l'autre sur la selle, posez le talon droit sur le tube horizontal et
penchez-vous lentement vers le tube sans courber la tête ni le
dos. Une fois la zone d'étirement atteinte, maintenez la
position d'étirement pendant 20 secondes et
répétez avec l'autre jambe.
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